Ademhalen tegen stress – Adem in, adem uit!

Ademhalen gaat geheel vanzelf. We hoeven er niet bij na te denken; we hoeven er geen aandacht aan te schenken.

Maar is dat wel zo?

Wel nee. In dit artikel aandacht voor het ademhalen!

Uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide

Onze ademhaling is van essentieel belang. Zonder toevoer van zuurstof zouden we stikken en zonder afvoer van koolstofdioxide zouden we eveneens stikken en verzuren.
Wie juist of beter gezegd ‘efficiënt’ ademt, zorgt voor een evenwicht tussen het zuurstof- en CO2-
gehalte in het bloed. Dat evenwicht zorgt ervoor dat ons lichaam optimaal kan functioneren.

Ademhalen lijkt niet zo moeilijk en gaat vanzelf. Maar toch – op spannende momenten – houden veel mensen hun adem in. De adem stokt op zo’n moment. En dat werkt averechts.
Vanuit de yoga traditie weten we het al – een juiste ademhaling is essentieel voor een gezond lichaam en een kalme geest. Ademen is leven. Maar ook wetenschappelijk onderzoek heeft het nut van een regelmatig ademritme bewezen. Door middel van controle over je ademhaling krijg je meer controle over je leven.

Diepe ademhaling

Een bewuste ademhaling is belangrijk. Je kunt jezelf trainen in een juiste ademhaling.
Je kunt bijvoorbeeld ‘s ochtends als je wakker wordt, of net voordat je in slaap valt, bewust op je ademhaling letten. Het is zaak om een diepe ademhaling te handhaven. Bij een diepe ademhaling wordt een signaal naar de hersenen gezonden dat aangeeft dat we kunnen ontspannen en kalmeren. De hersenen sturen dit signaal vervolgens naar je lichaam.
In stressvolle omstandigheden gaan we meestal meer oppervlakkig en onrustig ademen. Het ritme van je ademhaling vertelt dus veel over je lichamelijke en geestelijke toestand.

Borstademhaling en buikademhaling

Er zijn 2 soorten ademhaling: de borstademhaling en de buikademhaling.
Bij de borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben zich samen. Daardoor gaat de borstkas omhoog en zet uit. Dat maakt dat er lucht in de longen wordt gezogen. Je ziet dat de borstkas continu naar voren en omhoog beweegt.
Voor deze hoge borstademhaling moeten voor zowel het inademen als het uitademen spieren worden gebruikt. Daardoor kost de borstademhaling meer energie dan de buikademhaling.

Bij de buikademhaling wordt het middenrif naar beneden gedrukt. Daardoor wordt de ruimte in de borstholte groter. Zo wordt er lucht in de longen gezogen.
Bij deze manier van ademhalen zie je niet de borst maar de buik naar voren komen en uitzetten, omdat de buikorganen naar voren worden gedrukt. Het is tevens een massage voor je buikorganen.
De buikademhaling kost minder inspanning dan de borstademhaling, want voor de buikademhaling hoef je alleen maar spieren aan te spannen om goed uit te ademen. Buikademhaling werkt kalmerend.
In stressvolle momenten is het daarom zinvol om bewust over te gaan of terug te gaan naar de buikademhaling. Je gaat je dan rustiger voelen en kunt je beter ontspannen.
Tijdens het sporten is het belangrijk om zowel je borstademhaling als buikademhaling te gebruiken. Daarmee bereik je namelijk het grootste longvolume.

Hartcoherentie

Een regelmatig ademritme creëert een evenwichtig hartritmepatroon. Het hartritmepatroon heeft weer invloed op de hersenen, hart, zenuwstelsel en hormoonsysteem.
In een ontspannen toestand is de hartslag vrij constant en vloeiend. We spreken dan van “hartcoherentie”. Bij stress wisselt het tempo en kan het ritme chaotisch zijn.
Je hartslag, hersengolven en ademhaling hebben allemaal een bepaald ritme. Bij hoge hartcoherentie gaan deze ritmes synchroon. Dat wil zeggen, dat 2 of meer trillingen van (bijna) gelijke snelheid elkaar treffen, waardoor een vibratie ontstaat. In die situatie communiceren ons brein, hart, zenuwstelsel en hormoonsysteem optimaal. Het lichaam verbruikt dan efficiënt zijn energie.

Ademhalen tegen stress

Neuropsycholoog Jolant Van den Haspel heeft onderzoek gedaan naar de mogelijkheid om je eigen stressniveau onder controle te krijgen door hartcoherentie. Alleen al door je ademhalingsritme te beheersen, kan het stressniveau dalen.
Er is bij 14 moeders van kinderen met aandachts- en gedragsproblemen getest of stressbeheersing mogelijk is via ademhaling. De moeders doorliepen 1 oefensessie en 4 trainingen, waarin ze leerden hoe een regelmatig en langzaam ademhalingsritme bewust toe te passen. Daarbij kregen ze uitleg over de mechanismen achter stress en de potentie van een hoge hartcoherentie.
Uit dit onderzoek bleek dat twee uur trainen en vijf keer per dag een halve minuut oefenen in een tijdsperiode van 2 weken al voldoende was om de gevolgen van stress te verminderen op het niveau van hart, ademhaling, hersenactiviteit, emoties en cognities.

Nog vragen naar aanleiding van dit artikel?
Stel ze gerust.
Je kunt je vraag stellen in het reactieveld onder deze blog.

Vitale groet,

Thorsten Meininger

Ps.: DEEL dit artikel met jouw netwerk, door op de Tweet, Like, Share of Google+ knoppen te klikken, zodat ook de mensen in jouw netwerk van deze informatie kunnen profiteren.

Bronnen:
Informatiefolders – Hyperventilatie – Hoe ontstaat het? Rijksuniversiteit Groningen, WebM

Bestel ons gratis VVV boek – over Voeden, Verkwikken en Verjongen.

Download ons gratis e-Book

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *