Berichten

Hoe zit het met jouw ritmegevoel?

Deel 2: Slapen, voeding en kruiden

In ons vorige artikel schreven we over de relatie tussen slaapproblemen en leefstijl. In dit artikel geven we je adviezen over wat je met voeding en kruiden kunt doen om je slaapprobleem te verminderen.

Natuurlijk voeding zorgt voor een gezonde slaap

Gezond, natuurlijk en regelmatig eten zorgt ervoor dat je overdag voldoende energie tot je beschikking hebt om te kunnen presteren en ‘s nachts de juiste hormonen aanmaakt om gezond en lekker te kunnen slapen.

Slaapbevorderende voedingstips

  • Alcohol helpt je  misschien te ontspannen, maar zorgt niet voor een rustige slaap. Je lever moet hard werken om de negatieve effecten van de alcohol weer op te ruimen. Dit kan de oorzaak zijn van het ’s nachts tussendoor wakker worden.
  • Verminder het gebruik van cafeïnerijke en opwekkende producten zoals koffie, zwarte en groene thee, cacao, cola en quarana. Gebruik deze producten vooral ’s avonds niet meer.
  • Gebruik zo volwaardig mogelijke natuurlijke of biologische voeding. Bij slaapproblemen moet er vooral gelet worden of er voldoende vitamine B en C en magnesium en zink aanwezig zijn in de voeding.
  • Als je ’s avonds drie uur voor het slapen gaan nog een zware, pittige en vette maaltijd neemt, zal je stofwisseling versnellen en je temperatuur omhoog gaan, waardoor je spijsvertering harder moet werken. De kans dat je moeilijker inslaapt of ’s nachts wakker wordt, is dan groter.
  • Eiwitrijke maaltijden houden je eveneens wakker. Eet daarom ’s avonds minder eiwitten.
  • Ongeraffineerde, de zogenaamde langzame koolhydraten (volkoren producten en groenten)  daarentegen zijn meer rustgevend, omdat koolhydraten het gehalte aan de rustgevende neurotransmitter serotonine in de hersenen verhogen. De zogenaamde snelle koolhydraten (de zoetmakers en geraffineerde koolhydraten zoals alle witmeel producten) werken averechts.
  • Voor de productie van serotonine in de hersenen is het aminozuur tryptofaan nodig. Tryptofaanrijke voedingsmiddelen ondersteunen dus een goede nachtrust. Dit zijn: volkoren producten, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes, kikkererwten, cacao, melk en tropisch fruit zoals ananas, banaan en mango.

s’ Avonds na het eten een schaaltje yoghurt (tryptofaanrijk) met banaan (zowel rijk aan tryptofaan als aan serotonine en magnesium), wat muesli en bijvoorbeeld zonnebloempitten (tryptofaanrijk) of een glaasje melk (tryptofaanrijk) met honing (verhoogt serotoninegehalte) kunnen dus zorgen voor een goede nachtrust.

Slaapbevorderende kruidentips

Van de volgende kruiden is er wetenschappelijk aangetoond dat ze een kalmerende en slaapbevorderende werking:

–         Valeriaan (Valeriana officinalis)

–         Passiebloem (Passiflora incarnata)

–         Citroenmelisse (Melissa officinalis)

–         Lavendel (Lavandula angustifolia)

–         Hop (Humulus lupulus)

Andere kruiden die eveneens bekend staan als rustgevend en slaapbevorderend, maar daarop niet of minder wetenschappelijk onderzocht zijn, zijn:

  • Meidoorn (Crataegus monogyna) – dit kruid is met name effectief gebleken bij lichte vormen van hartinsufficiëntie en nerveuze hartkloppingen.
  • Kamille (Matricaria recutita) – een kruid dat – evenals de citroenmelisse – met name effectief gebleken is bij spijsverteringsklachten als krampen en gasvorming.

In onze webshop kun je de Herbamol® 511 Chill kopen, wanneer je kampt met slaapproblemen of nervositeit. De 511 Chill bevat de volgende kruiden:

Valeriana officinalis (Valeriaan, echte)

Passiflora incarnata (Passiebloem)

Matricaria chamomilla (Kamille, echte) 

Melissa officinalis (Citroenmelisse)

Nardostachys jatamansi EO (Jatamansi)

De Jatamansi is met name bekend in de Ayurvedische geneeskunde. Uit (dier)onderzoek is gebleken dat dit kruid een gunstige invloed heeft op onder andere het serotonine niveau in de hersenen.

 

Herbamol-511

 

Merle Kolf – Natuurgeneeskundig Therapeut bij Praktijk Goed Ontmoet
www.praktijkgoedontmoet.nl

Susanne Hazen – Detox Academy

 

Bronnen:

ESCOP Monographs. The Scientific Foundations for Herbal Medicinal Products.
De natuurlijke gezondheidswijzer – Henny de Lint
Nederlands tijdschrift voor Fytotherapie
http://wetenschap.infonu.nl/anatomie/42519-neurotransmitter-serotonine.html
http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?id=636&cod=430&page=9
http://www.drugs.com/npp/jatamansi.html

 

Hoe zit het met jouw ritmegevoel?

Deel 1: Slapen en leefstijl

Ga je ongewild te laat naar bed, slaap je moeilijk in en door, word je te vroeg wakker of lig je ’s nachts uren wakker? Dan kan het zijn dat je niet in de maat danst op je levensritme.

(Levens)ritme: essentie van een gezonde slaap

Alles in ons en om ons heen heeft ritme. In de natuur is er een vast verloop van jaargetijden, waarbij warmte en koude worden afgewisseld en waarbij licht en donker structuur geeft aan onze activiteit (wakker zijn) en rust (slapen). Een onregelmatig  levensritme verstoort veel fysiologische processen in ons  lichaam die worden aangestuurd door ritmes.  Zo kunnen je hartslag en ademhaling,  je spijsverteringsritme, je menstruatiecyclus en je slaapritme uit balans raken door een onregelmatige leefstijl en stress. Een regelmatig levensritme helpt je om weer in balans te komen en  beter te slapen.

Te druk

Een succesvolle carrière, een gezin, een leuk sociaal leven, fit en gezond blijven: het is allemaal tijdrovend en voldoende slapen en doorslapen wil er dan wel eens bij in schieten. Om enigszins succesvol te kunnen zijn lossen we ons chronisch tijdtekort op door minder te slapen.  Met bijslapen in het weekend los je een constante slaapachterstand echter niet op.

Net als een baby: rust, reinheid en regelmaat

Jezelf tijd gunnen om iedere nacht genoeg te slapen helpt je om stress te verminderen  en een chronisch slaap te kort op te lossen. Door op gezette tijden naar bed te gaan en op te staan, regelmaat en reinheid aanbrengen in je leef- en voedingspatroon,  rust en ontspanning (in de buitenlucht), zorg je voor een gezonde slaap.

Slaapstijltips

Deze tips kunnen je helpen beter te slapen:

  • Rust overdag betekent rust ’s nachts. Plan minder activiteiten overdag en koppel er een tijdslimiet aan. Spreek bijv. met jezelf af dat je één uur besteedt aan opruimen en ruim dan ook echt een uur lang alleen maar op.
  • Bedenk welke dingen belangrijker voor je zijn dan slapen.  Als die dingen echt belangrijk zijn, probeer ze dan ook overdag al meer aandacht te leren geven. Dat haalt de druk van de avond af.
  • Zorg dat je voldoende ontspant: stop met rennen en vliegen en neem meer tijd om te ademen. Door bewust te ademen herstel je het contact tussen je hoofd en je lichaam waardoor je ontspant.
  • Ontspan zeker het laatste uur voordat je naar bed gaat. Bedenk dat televisiekijken of computer of Ipad geen werkelijke ontspanning zijn.
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Een korte rustige wandeling voordat je gaat slapen, kan een goede nachtrust bevorderen. Intensief sporten net voor het slapengaan is niet slim.
  • Zorg voor een opgeruimde slaapkamer, lucht die regelmatig en gebruik het waarvoor het bedoeld is: rusten en slapen. Een slaapkamer die tevens werkkamer is, is niet gunstig voor een goede nachtrust. Net zo min een slaapkamer die met fitnessapparatuur is ingericht.

Recept voor slaapkuur

Als bovenstaande tips niet helpen doe dan een slaapkuur.
Zorg ervoor dat je de komende 10 dagen om 22.00 uur  in je bed ligt. Ook als je geen slaap hebt, ga je  gewoon in bed liggen. Door te liggen in bed, ook al slaap je niet, zorg je er vanzelf voor dat je lichaam ontspant en je systeem tot rust komt. Je kunt dit versterken door extra ontspanningsoefeningen in bed te doen, bijvoorbeeld een moment creëren om je op je ademhaling te concentreren.

In onze volgende blog zullen we meer schrijven over slapen, voeding en Fytotherapie (kruiden). 

Merle Kolf – Natuurgeneeskundig Therapeut bij Praktijk Goed Ontmoet
www.praktijkgoedontmoet.nl

Bronnen:

Boek: De natuurlijke gezondheidswijzer van Henny de Lint
Internet: www.lerenslapen.nl, www.wegmetdeweegschaal.nl

 

Slapeloosheid, een nachtmerrie

Slapeloosheid (insomnia) is een nachtmerrie voor meer dan tien procent van alle Nederlanders en dit terwijl we onze slaap hard nodig hebben om overdag goed te kunnen functioneren. Slaapproblemen vormen een ernstig signaal dat je lichaam en geest zich niet meer kunnen ontspannen. Slapeloosheid is vaak het gevolg van zorgen of stress.

Slapeloosheid kan zich op vele manieren uiten:

  • Moeite met inslapen
  • Moeite met doorslapen
  • Te vroeg wakker worden
  • Lage kwaliteit van slaap

Neem slapeloosheid serieus; veeg het niet van tafel. Als je slapeloosheid namelijk niet serieus neemt kan het snel tot vrij ernstige complicaties leiden zoals:

  • neerslachtigheid
  • depressie
  • hoofdpijn
  • geheugen- en concentratieproblemen
  • snel geïrriteerd zijn
  • verminderde weerstand
  • overdag vermoeid zijn
  • verminderde prestatie
  • burn out

slapeloosheid

Oorzaken van slaapstoornissen zijn vaak al langer geleden ontstaan. Hierdoor kunnen er zich in de loop der tijd psychosomatische klachten ontwikkelen. Vaak speelt er een disbalans tussen lichaam en geest.
Het gaat bij slapeloosheid niet direct om een meetbaar defect aan één of meerdere organen maar het gaat eerder om een langdurige belasting waardoor de energie van de organen afneemt.

Dit principe werkt ook andersom; de belasting van de organen kan een psychische disbalans creëren die weer slapeloosheid kan doen ontstaan.

Voor een optimale balans is een goede portie slaap dus absoluut noodzakelijk.

Voorkom slaapstoornissen!

Ja, maar hoe doe je dat?

Hier zijn tien tips om slapeloosheid te voorkomen:

  1. Zorg voor een rustige en stille omgeving. Dit omdat ons gehoor tijdens de slaap doorwerkt. Onze hersenen kunnen geluiden als waarschuwing voor gevaar interpreteren en dat voorkomt een diepe slaap.
  2. De juiste temperatuur: een koele en goed geventileerde kamer is belangrijk. Zo kan ons lichaam warmte kwijt. Is een kamer te warm dan kan je niet in een juiste (lagere) slaaptemperatuur terecht komen en daardoor blijf je actief.
  3. Duisternis. Doordat licht – onbewust – waargenomen wordt en licht een activerende factor is wordt het moeilijk om in te slapen.
  4. Zorg dat je geen last hebt van je partner: een onrustige partner, een snurker bijvoorbeeld,  kan je slaap beïnvloeden en het gevolg is onvoldoende nachtrust.
  5. Regelmaat: ieder levend wezen heeft een innerlijke klok (bioritme). Die klok is van invloed op onze geestelijke activiteit. De klok is vrij precies waardoor er snel verstoringen kunnen ontstaan.
  6. Alcohol: omdat alcohol in de nacht door de lever verwerkt wordt (en die dus aktief blijft) slaap je licht waardoor je een tekort aan slaap kan oplopen.
  7. De juiste drank: wat je drinkt voor je slaapt zorgt er voor hoe je slaapt. Zo bevatten koffie, zwarte en groene thee, activerende stoffen, net als dranken met suiker (bijv. chocolademelk). Drink eens een glas rustgevende kruidenthee, zo een half uur voor je gaat slapen. Of een glas heet water. Kijk wat voor jou werkt.
  8. Ontspanningsoefeningen: zorg voor de juiste sfeer of mediteer voor je gaat slapen of zet rustgevende muziek op.
  9. Stress verwerken: door bijvoorbeeld te sporten na je werk kan de stress uit je lijf raken. Het kan ook door een goed gesprek te hebben over dat wat je bezighoudt. Ook kan het handig zijn om in een dagboek te schrijven… Zorg ervoor dat je de stress achter je laat.
  10. Een heet bad: het lijkt wel een oppepper maar dat is van vrij korte duur. Daarna slaat de vermoeidheid toe. Zorg er even voor dat je lichaam weer afkoelt anders lig je te zweten in je bed. Aan het bad zelf kan je kruiden toevoegen.

En ten slotte kan je altijd je natuurgeneeskundig therapeut of huisarts om individueel advies vragen!

Op jouw gezondheid!

Thorsten Meininger